O dietă echilibrată, variată, bogată în fructe și legume proaspete, lactate, oleaginoase, fructe deshidratate, cereale și ouă, fără aditivi nu doar că ne ajută să fim sănătoși, dar se vede și pe aspectul nostru fizic.
Există două tipuri de vitamine – liposolubile (A, D, E, K) și hidrosolubile (vitaminele B, C, acidul folic și biotina) – care contribuie la sănătatea și frumusețea noastră. Organismul nostru nu este capabil să depoziteze vitaminele hidrosolubile, așadar trebuie să le suplimentăm zilnic. Absorbția și utilizarea vitaminelor liposolubile este posibilă numai dacă în alimentația noastră includem și cantitatea necesară de grăsimi. Trebuie să reținem că alimentele pe care le preparăm prin gătire, coacere sau alte metode, vor pierde din conținutul de vitamine, așadar este foarte important să consumăm și fructe și legume proaspete.
De asemenea, stilul nostru de viață ne influențează necesarul de vitamine. Pentru a menține sănătatea organismului și frumusețea pielii, părului și unghiilor noastre, avem nevoie de mai multe vitamine în anumite situații sau la diferite vârste. Așadar, de exemplu, persoanele vârstnice, vegetarienii, gravidele, fumătorii, adolescenții sau persoanele care depun efort fizic pot avea nevoie de mai multe vitamine decât pot obține dintr-o alimentație echilibrată și vor opta pentru diferite suplimente alimentare pentru a asigura necesarul de vitamine.
Vitaminele necesare
Vitamina A și beta-carotenul au un rol important în divizarea, creșterea și regenerarea celulelor epiteliale, așadar ajută la vindecarea rănilor. Are proprietăți antioxidante, contribuie la îmbunătățirea vederii și este esențial pentru regenerarea pielii în urma arsurilor solare.
Deficitul de vitamina A poate cauza uscarea părului, subțierea și slăbirea unghiilor, uscarea și cojirea pielii, respectiv crește susceptibilitatea la agenții patogeni. Primele simptome ale deficitului de vitamina A sunt nictalopia ("orbirea de noapte") și pierderea gustului, însă în cazurile mai severe poate apărea și orbirea completă. În cazul deficitului, vitamina A trebuie suplimentată sub forma unor capsule timp de 6-8 zile, însă pentru prevenirea lui este îndeajuns să consumăm alimente bogate în această vitamină, cum ar fi gălbenușul de ou, dovleacul, morcovul, ficatul și peștele de mare.
În cazul în care consumăm vitamina A sub formă de suplimente pentru o perioadă de timp îndelungată, aceasta poate duce la exces de vitamina A, ale cărui simptome includ căderea părului, mâncărime, cojirea pielii, pierderea apetitului, dureri de cap, vărsături sau chiar leziuni hepatice. Excesul de vitamina A este în special periculos pentru gravide, deoarece poate afecta dezvoltarea fătului.
Complexul de vitamine B joacă un rol important în metabolismul pielii și al foliculilor de păr și contribuie la creșterea rezistenței lor. Vitaminele B fortifică părul, reduc mătreața, previn căderea părului și încetinesc albirea acestuia. Lipsa acestor vitamine poate cauza umflarea și înroșirea pielii, cojirea acesteia, respectiv crăparea buzelor.
Vitamina B2 se găsește în cartofi, spanac, lactate, fructe deshidratate, ciuperci și ouă. Deficitul de vitamina B5 este foarte rar, deoarece acesta este prezent în foarte multe alimente, cum ar fi măruntaiele, leguminoasele, broccoli sau ouăle. Principalele surse de vitamina B6 sunt bananele, avocado, ouăle, ficatul și drojdia.
Biotina sau vitamina B7 contribuie la fortificarea părului și a unghiilor. În lipsa acesteia, ne putem confrunta cu inflamarea pielii, căderea părului sau exfolierea și ruperea unghiilor. Alte simptome ale deficitului de biotină din organism sunt oboseala, scăderea apetitului, depresia sau colesterolul ridicat. Biotina se găsește în alimente precum ficatul, drojdia, nucile, roșiile, peștele, cerealele sau gălbenușul de ou.
Acidul folic este un tip de vitamina B care contribuie la sinteza eritrocitelor și încetinirea albirii părului. Aportul de acid folic în timpul sarcinii este foarte important, deoarece acesta are un rol decisiv în dezvoltarea sistemului nervos al fătului. Sursele naturale de acid folic sunt ficatul, drojdia, oleaginoasele și legumele cu frunze verzi. Pentru gravide sau femei care plănuiesc o sarcină, se recomandă administrarea de acid folic sub formă de tablete care se pot cumpăra fără prescripție medicală.
Deficitul sever de niacină (vitamina B3) este foarte rar, însă simptomele sale includ îngroșarea, cojirea și uscarea pielii expuse la soare. În cazurile severe apar simptome precum pierderea memoriei, iritabilitate, insomnie, diaree sau demență. Acestea pot fi prevenite cu un aport de niacină din cereale și lactate.
Vitamina C are proprietăți antioxidante și joacă un rol important în combaterea infecțiilor. Totodată, contribuie la sinteza colagenului responsabil pentru menținerea elasticității și fermității pielii, respectiv încetinește procesul de îmbătrânire. Vitamina C ajută absorbția fierului și vindecarea rănilor. În cazul deficitului de vitamina C, pielea devine palidă, predispusă uscării, va îmbătrâni mai repede și pot apărea petele pigmentare.
Deoarece această vitamină se elimină zilnic din organism, este important să consumăm zilnic fructe și legume proaspete, bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, kiwi, măceșele, salata, roșiile, ardeii sau varza. Persoanele fumătoare sau care suferă de boli renale ori tumori sunt predispuse deficitului, așadar le este recomandat să asigure alimentația bogată în vitamina C.
Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente, astfel ajută la dezvoltarea sistemului osos, împiedică fragilizarea oaselor și contribuie la prevenirea fracturilor. Organismul nostru sintetizează vitamina D dacă stăm la soare, dar alte surse naturale sunt somonul, macroul, gălbenușul de ou, ficatul, cerealele, nucile sau lactatele. În caz de nevoie, putem opta și pentru suplimente alimentare cu vitamina D.
Deficitul de vitamina D se poate manifesta prin durerea oaselor, slăbiciune musculară, probleme cu vederea sau somnolență. Excesul de vitamina D poate cauza constipație, scăderea poftei de mâncare, deshidratare, iritabilitate sau retenție de calciu.
Vitamina E are, de asemenea, proprietăți antioxidante, ajută la prevenirea formării tumorilor și menține sănătatea vaselor de sânge. Alte beneficii includ încetinirea îmbătrânirii pielii, reduce imperfecțiunile ei și protejează împotriva razelor solare. Vitamina E se găsește în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau de măsline, în cereale, margarină și oleaginoase.
Deficitul de vitamina E poate cauza slăbiciune la nivelul mușchilor, tulburări de mers și părul poate deveni lipsit de strălucire.
Acum că știm care sunt principalele vitamine care ne ajută să ne menținem sănătatea și bunăstarea interioară și exterioară, putem să ne pregătim de sezonul rece, asigurându-ne aportul necesar de vitamine.
