Deficitul de magneziu și suplimentarea lui

Puțini oameni sunt conștienți de impactul pe care magneziul îl are asupra sănătății. După oxigen, apă și macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați), magneziul este probabil unul dintre cele mai importante elemente necesare organismului. Aportul minim recomandat pentru femei este de 320 mg/zi, pentru bărbați peste 400 mg/zi, în timp ce aportul zilnic optim se situează undeva în jurul valorii de 500-700 mg/zi. Studiile arată că mai mult de 8 din 10 persoane nu consumă doza zilnică minimă recomandată de magneziu. Din acest motiv majoritatea oamenilor se confrunta cu deficit de magneziu.

Studii recente arată că lipsa acestei doze minime crește semnificativ riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate în vogă.

În timp ce calciul este necesar pentru contracția mușchilor, magneziul contribuie la relaxare musculară. Deficitul de magneziu poate provoca crampe musculare, tremor și spasme. Majoritatea oamenilor, în special femeile, sunt sfătuite să consume 1200-1500 mg de calciu pe zi. Însă niciuna dintre aceste persoane nu sunt informate asupra faptului că o singură doză de calciu nu ar trebui să depășească 500 mg, deoarece nu se absoarbe, și că suplimentarea cu calciu nu trebuie să depășească 400-600 mg, deoarece, de regulă, obținem 800 mg din alimente. 99% din magneziul din corpul nostru se găsește în celulele vii, astfel analizele de sânge pot fi un bun indicator al deficienței de magneziu.

8 din 10 persoane se confruntă cu deficit de magneziu

Opt din zece persoane nu consumă destul magneziu. S-a demonstrat că în țările unde există un aport mai mare de calciu, datorită consumului mai mare de produse lactate, rata mortalității cauzate de bolile cardiovasculare este mult mai ridicată (țările scandinave și Noua Zeelandă), în timp ce în țările cu rate mai mici ale mortalității cauzate de acest tip de boli (Portugalia și Japonia) consumul de produse lactate bogate în calciu este mai redus. Americanii, de exemplu, consumă aproximativ 800 mg de calciu (1200-1500 mg pentru cei care beau și lapte), dar doar 275 mg de magneziu. Acest lucru favorizează apariția spasmelor musculare cauzate de un dezechilibru al nivelurilor de calciu și magneziu. Supraîncărcarea cu calciu poate cauza migrene, contracții ale pleoapelor, palpitații, dureri de spate, sindromul premenstrual, cârcei la picioare și constipație. De asemenea, calciul în exces poate cauza calculi renali și calcificarea valvelor inimii (calcificarea valvei mitrale, la 1 din 10 americani). Un procent semnificativ dintre adulți consumă mai mult de 2000 mg de calciu pe zi, doză la care încep să apară efectele secundare ale supradozajului.

"Mineralul uitat"

Magneziul a fost supranumit de cercetători "mineralul uitat" și "pastila minune de 5 cenți". Acest lucru se datorează faptului că o serie de studii arată că reduce în mod semnificativ incidența următoarelor afecțiuni: calculi renali, calcificarea valvei mitrale, diabet, sindrom premenstrual, constipație, avort spontan, deces fetal, accident vascular cerebral, hipotiroidism, astm, spasme oculare cronice, osteoporoză, migrene cronice, spasme musculare și stări de anxietate [Pediatric Asthma, Allergy Immunology 5: 273-79; Journal Bone Mineral Research 13: 749-58, 1998; Magnesium 5: 1-8, 1986; Medical Hypotheses 43: 187-92, 1994].

Un aport adecvat de magneziu ar putea reduce costurile medicale la nivel de populație.

Adesea nu conștientizăm ce consecințe poate avea deficitului de magneziu. Aportul inadecvat de magneziu este responsabil pentru multe dintre eșecurile trăite de profesioniștii din domeniul sănătății și de populație în tratarea bolilor cronice.

Pe lângă cele enumerate mai sus, lipsa de magneziu se poate manifesta prin următoarele semne:

• Insomnie
• Tulburări de somn
• Oboseală
• Dureri de cap
• Afecțiuni cardiace
• Lipsă de energie
• Hipertensiune
• Sindrom premenstrual
• Tensiune musculară
• Dureri de spate
• Constipație
• Calcul renal
• Osteoporoză
• Îmbătrânire accelerată
• Depresie
• Aritmie
• Anxietate
• Crampe musculare

Majoritatea persoanelor se confruntă cu deficit de magneziu. Din ce cauză? Deoarece informațiile existente referitoare la magneziu deseori induc în eroare, creând o situație derutantă în care problema principală a rămas neidentificată.

De la începutul secolului trecut, nivelul de magneziu din sol a scăzut treptat. Pe lângă asta, consumul de alimente procesate și alimente semipreparate a dus la creșterea deficiențelor de minerale în organism.

Se observă o scădere progresivă a consumului de magneziu:

Tendințe în aportul de magneziu în ultimii 100 de ani (mg/zi)

• 1900-1908   475-500
• 1909-1913   415-435
• 1925-1929   385-398
• 1935-1939   360-375
• 1947-1949   358-370
• 1957-1959   340-360
• 1965-1976   300-340
• 1978-1985   225-318
• 1990-2002   175-225

Notă: După cum se observa aportul zilnic aproape s-a înjumătățit într-o perioadă de 100 de ani.

Cele mai bune surse alimentare de magneziu

• Ciocolata neagră: 64 mg în 28 grame
• Avocado (mărime medie) 58 mg
• Nuci: 82 mg în 28 grame
• O cană de fasole neagră 120 mg
• Tofu: 53 mg în 100 grame
• Semințe de dovleac: 150 mg în 28 grame
• Hrișcă: 65 mg în 28 grame
• Jumătate de file de somon (aprox. 178 grame) 53 mg
• O banană mai mare 37 mg
• O cană de spanac fiert 157 mg
• Spirulina (10 grame) 40 mg

Alte surse bogate în magneziu sunt bulgurul, anghinarele, mazărea verde, alunele și tărâțele de ovăz.

sursa: healthline.com

Suplimente recomandate pentru a combate deficitul de magneziu

Analizând tabelul de mai sus observăm că am putea obține aportul zilnic minim recomandat de magneziu cu ajutorul unei alimentații echilibrate, dar din păcate, cele mai benefice alimente din lista de mai sus, de regulă, nu sunt incluse în dieta noastră zilnică. Având în vedere obiceiurile alimentare a populației este aproape imposibil să introducem cantitatea necesară de magneziu prin alimente.

Suplimentele cu magneziu vin în ajutorul persoanelor care suferă de o carență al acestui mineral. Alimentele nu pot fie îmbogățite cu magneziu, deoarece este un mineral cu un gust aparte, care ar schimba textura și gustul făinii sau al altor alimente. El nu poate fi adăugat în apă, deoarece ar deteriora conductele de apă și instalațiile aferente. Tabletele de magneziu sau apa îmbuteliată îmbogățită cu magneziu ar putea contribui la suplimentarea cu magneziu, însă această băutură nu conține mai mult de 75 mg/litru și pe lângă acesta, conține o cantitate prea mare de calciu. Această problemă este frecvent întâlnită și la alte minerale.

Cel mai valoros supliment alimentar este cel care conține citrat de magneziu, cea mai absorbabilă formă de magneziu. Se recomandă consumul împreună cu vitamina D și vitamina K2, care facilitează absorbția magneziului, crescând eficiența acestuia.